38岁的马尔科是一家手机教学应用公司的经理，他每天第一件事就是看手机：起床前查看并回复信息，在早餐桌上打开CNN手机应用看新闻，甚至在开车上班路上都忍不住要看看手机。在办公室，电子邮件和短信频频令他分心，使他难以完成重要任务，且无法集中注意力开会，招致同事抱怨。
晚上下班回家，马尔科不与妻儿交流，而是把时间花在手机或笔记本电脑上。我在他孩子的学校做过演讲后，他便向我坦承了这一切，问我能否帮他改正此种习惯。我向他保证会提供帮助，并告诉他，还有人跟他一样。
过去几年里，心理学家一直在研究近年来人类与技术间关系的巨大转变。我们在2008年做过一项研究，去年又重复了一次。我们让婴儿潮一代（二战后1946年~1964年出生的人）、X世代（1965年~1976年出生的人）和新一代（20世纪80年代出生的人）三个年龄群体的受试者，在66组同时进行的活动中选出他们经常做的，例如“你是否一边上网一边发短信”、“你是否一边发电子邮件一边吃饭”。2008年，婴儿潮一代回答“是”的平均比例为59%，X世代为67%，新一代为75%。2014年，比例总体升高，婴儿潮一代为67%，X世代为70%，新一代为81%。我们在第二次实验中增加了i世代（20世纪90年代出生的人），该群体回答“是”的比例高达87%，即使他们觉得某项活动单独进行有困难，也会同时做两件事。
遗憾的是，有证据显示多任务同时进行的结果并不尽如人意：两件事中至少要有一件事可以无意识进行，才有可能同时做好。因此你大可以一边走路一边嚼口香糖，至于一边查收电子邮件一边参加电话会议、一边刷Facebook页面一边工作则不可同日而语。研究人员指出，只要拿着手机，人的效率和信赖度就有所下降，在学习时受到干扰的学生学习同样内容所需的时间更长且压力更大。加利福尼亚大学尔湾分校教授格洛里亚·马克（Gloria Mark）的研究表明，员工工作3分钟便会分心去做别的事（通常是发微信之类的），而重新集中注意力回到之前的工作需花费约20分钟。
我们被数字化引起的分心弄得疲惫不堪是何缘故？一些人将数码产品过度使用称为成瘾症。但大多数人并未从该行为中获得多少快感，而快感是成瘾症的本质特征，所以我不同意这种说法。更准确的术语是“唯恐错过”（fear of missing out）、掉线恐惧（fear ofbeing offline）和无手机联络焦虑症（nomophobia），这些焦虑症状与强迫症类似。人们不断查看笔记本电脑、平板电脑和手机，是因为担心自己对新信息的接收落后于别人，对短信或电子邮件回复太慢，或者给别人的社交媒体状态评论或点赞太慢。
这样的问题诊断有着无数研究支持。在我的实验室，我们发现许多人每15分钟或更短时间就要查看一次手机，否则便会陷入焦虑，这一现象不分年龄。我的同事南希·奇弗（Nancy Cheever）让163名学生在一间报告厅内静坐，不许交谈、工作或使用手机，一小时后对他们的焦虑程度进行检测。轻度智能手机使用者的焦虑水平未发生变化，中度使用者焦虑度提升至某一水平随即保持不变，而习惯一天到晚随时查看手机的学生则感到焦虑度迅速飙高且持续上升。
如何缓解焦虑、避免分心？我向学生、家长、老师和公司领导者推荐三种有助于离开数码设备重新集中注意力的策略。
第一，用行为准则约束自己，戒断数码设备。先把所有电子通信设备查看一遍，然后全部关闭，手机调至静音。设置一个15分钟后提醒的闹钟，闹钟响起时用一分钟查看电子设备。重复这一过程让自己适应，逐渐将戒断时间延长至一小时或数小时。
第二种策略是受纳塔涅尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）启发。克莱特曼的研究表明，大脑运转在睡眠和清醒时都遵循着90分钟的作息节律。你应当在每一个半小时工作后安排一段休息时间，使用电子设备同时处理多项任务时更应如此，因为多任务并行会让大脑过劳。在大自然中休息10分钟便足以起到镇静作用，此外还可以选择听音乐、欣赏美术作品、锻炼或冥想做为休息方式。
最后一种方法，别把电子设备放在卧室。美国国家睡眠基金会（NSF）和梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，使用会发出蓝光的LED设备有害于睡眠，而睡眠有助于消除大脑中的无用信息和日间神经元活动产生的毒素，对你白天学习的内容起到至关重要的强化作用。NSF建议睡前一小时停止查看数字化信息，梅奥诊所则建议夜间使用电子设备时调低屏幕亮度，与屏幕保持35厘米的距离，临睡前把电子设备放到房间外去。这样做的目的是为了使激活大脑的神经递质停止分泌，促进可助你入眠的褪黑素产生。
我劝马尔科定期“断开连接”，并在使用数码设备时适度休息。他开始去办公室外散步，晚上把手机放在厨房抽屉里。不到一个月，他便能坚持半小时不查看电子设备，心情更好，精力更充沛，注意力和工作效率也有所提升。
使用电子设备是为了缓解焦虑，然而过度使用却让我们更加焦虑。为打破这种恶性循环，我们必须限制自己对电子设备的使用，唯其如此方可集中注意力。