你昨夜睡了多久？如果答案是「不够」，你并非是唯一的人。根据盖洛普公司的调查估计，在你今天会碰到的人中，将近一半都有某种程度睡眠不足的困扰。

我们经常不把上午的疲劳感当一回事儿。但事实上，缺少睡眠会使你的情绪恶化，记忆力削弱，并影响你整天的判断力。它会分散你的注意力，让你无法灵活思考，使你更容易焦虑。（有没有想过为什么总是在凌晨1:00时，感觉某个问题比早上醒来时严重得多？这是因为当我们累的时候，大脑会将恐惧感放大。）若我们去上班时就已经觉得昏昏欲睡的话，会感觉做任何事都特别困难，并需要更长的时间去完成。根据一项研究显示，我们睡眠不足时所表现的工作效率，与我们酒醉时没有差别。

值得注意的是，再多的咖啡因都无法完全弥补睡眠的不足。虽然一杯双份拿铁可以让你更清醒，但也会增加你的压力，使你紧张，破坏你与他人沟通的能力。咖啡也可能限制创意思考的能力。

想要有最佳的表现，我们的身体需要休息，就这么简单。这凸显了重要的一点：当我们觉得在某些日子里做事做得特别顺利时，几乎都是前一夜播下的种子。

由于我们大多数人无法比平常更晚起，唯一的选择就是早点休息。然而，我们不这么做。为什么呢？其原因有二。首先，我们白天实在太忙了，只有深夜是能够留给自己的时间。因此我们熬夜，因为这是我们唯一能放松的时候。第二，当我们累的时候，意志力减弱，使得我们更难强迫自己上床。

那么，你如何才能早点休息，并获得更多的睡眠？以下根据目标设置相关研究，有一些建议。

首先确定一个你想要上床的时间。要具体。想要「尽早」上床是很难实现的，因为它无法明确的让你看到真正成功了是什么样子。换个方式，想想你需要什么时候起床，然后往后倒算。试着给自己8个小时的时间，也就是说，如果你想要在上午6点45分起床，你的目标是，上床时间不晚于晚上10点45分。

接下来，做一个晚间的检视，看看自己怎么度过下班后的时间。头一、两个晚上，不要试图改变任何事，只需记录从你下班后进家门到你上床睡觉那一刻，中间所做的一切。你可能会发现，你并不需要删除你喜欢做，却让你晚睡的活动（比如在10:30到11:00之间看个电视），你可以提前开始做这件事，而减少一些不具生产力，却浪费了你时间的事（比如不动大脑地从8:30到9:00之间看脸书）。

一旦你设好了一个上床时间的目标，并除去浪费时间的活动，你可以把注意力放在创造一个睡眠前的仪式上。这仪式会帮助你放松，而且使你期待去睡觉。晚上11点是个主要的入睡障碍。这个时间，躺在床上的吸引力不如再赶紧看一集短的电视剧，或在智慧型手机上瞄一下明天的报纸头条。从逻辑上讲，我们知道此时我们应该休息了，但在感情上，我们宁愿做别的事情。

为了抵制这种偏好，创造一个愉快的作息会很有帮助;一个既会使你放松下来，又能让你在从事一项活动后，有一段休息的时间。过渡期是关键。累了不保证能快速入睡。首先，你需要感觉轻松。但是，做同一件事，有些人会觉得放松，某些人却会被激怒。所以，我提供了一个意见清单，帮助你辨识出哪些睡前仪式最适合你自己：

·阅读一些让你快乐的东西。小说，诗歌，漫画小说。任何能让你集中注意力，却无须费太多精力，并使你心情好转的书。（警告：千万不要在床上读任何与工作相关的东西。这样做会更难让你将你的床及轻松的状态联想在一起。）

·将温度降低。凉爽的温度有助于我们入眠，并让躲进被窝里的感觉更具吸引力。美国国家睡眠基金会建议将夜里的室温维持在华氏60到67度之间 （约摄氏15.5 到19.5度）。

·避免蓝光。暴露在蓝光下，就是那种从我们的智慧型手机和电脑荧幕发出的光，会抑制身体产生使我们感到困倦的褪黑激素。研究显示，减少暴露于蓝光下，无论是就寝前不看荧幕，或使用蓝色遮光眼镜，都能改善睡眠的品质。

·创造一个水疗般的环境。创造一个宁静、极少刺激的环境。将灯光调暗，播放舒缓的音乐，点一根蜡烛。

·手写一张字条。提升幸福感最有效的方式之一，是表达感恩。你可以写一张感谢的字条给一位你关心的人，或写给你自己，在日记里列出一天中使你最开心的几件事。

·打坐。研究显示，练习用正念能降低压力，并提升情绪。

·安静地散个步。如果天气是好的，晚上散步可能让你深感轻松。

专家建议，每晚睡前给自己至少30分钟，让自己慢慢放松。你也可以尝试在智慧型手机上设定闹钟，让你知道时间到了，要开始放轻松了，让这过程变得自动化。

但是无论你选择如何运用睡前的时间，尽量不要让负面能量在这段时间产生。避免与你的配偶提到敏感的话题，甚至不要在正要睡觉前才设定你的闹钟 – 这样只会让你的脑子浮现第二天的压力。（换个方式，在你起床时，便将第二天早上的闹钟设定好。）

最后，放一本记事簿和发光笔在床边。如果你想到第二天要做的事，记在笔记里，而非智能手机上。对于在睡着前任何想到的事，都可以如法炮制。一旦你用笔记下来了，你会发现很放松。（相关阅读：如何度过每天的最初十分钟）